Schlaf und Regeneration Teil 2

Im ersten Teil habe ich die Zusammenhänge von Stress, Schlaf, Regeneration und die Auswirkungen auf die Gesundheit beschrieben. Im zweiten Teil möchte ich dir nun ein paar praktische Tipps geben, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Wichtig ist mir hierbei eine ganzheitliche Betrachtung. Schlafprobleme können so viele unterschiedliche Ursachen haben. Manchmal ist es eine Kleinigkeit. Wird diese geändert, hat es große Auswirkungen. Manchmal muss man von unterschiedlichen Seiten mit mehreren Maßnahmen angreifen. Hier nun ein paar praktische Impulse.

Praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf:

• Abgedunkeltes Schlafzimmer oder Schlafmaske
• Frische Luftzufuhr und möglichst 16-18 Grad warm
• Wärmflasche gegen kalte Füße
• Keine Arbeit/Arbeitsmittel am bzw. neben dem Bett und das Zimmer möglichst aufgeräumt von Arbeit
• Wenn möglich Aufgaben zu Ende bringen bzw. unerledigte Dinge und Gedanken aufschreiben
• Kein Handy, Tablet oder Laptop direkt vorm Schlafen legen im Bett benutzen
• Abendritual vorm zu Bett gehen initiieren (kurze Entspannung, ein paar Seiten lesen,…)
• Kein Nikotin, Koffein und keinen Alkohol vorm Schlafen gehen (optimal 3 Std. vorher nicht mehr)
• Kein Essen mehr vorm Schlafen gehen (optimal 3 Std. vorher nicht mehr)
• Keine sportliche Bewegung mehr direkt vom Schlafen gehen (2 Std. oder mehr vorher ist das ein super Ausgleich )
• Sexuelle Handlungen stellen hier eine Ausnahme dar und sind auch aus stresswissenschaftlicher Sicht zu empfehlen (-;

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Da unser Gehirn gerne nach einem Sinn sucht, habe ich hier einige der Tipps näher erläutert:

• Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet und unterstützt tiefen und erholsamen Schlaf. Melatonin wird ausgeschüttet, wenn wir zur Ruhe kommen und zwar am meisten, wenn unser Schlafraum abgedunkelt ist.

Cortisol ist eines der Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden. Ist unser Cortisol am Abend noch hoch, dann wird unser Schlaf negativ beeinträchtigt. Cortisol wird durch Bewegung sowie durch gezielte Entspannung verringert. Nutze ich das Handy/Tablet noch direkt vorm Einschlafen im Bett, kann das sowohl den Cortisolspiegel hochtreiben, ganz sicher aber verhindert es die Bildung von Melatonin.

Also am besten sorgst du dafür, dass dein Cortisol abends abgebaut ist und einen niedrigen Spiegel im Blut hat und legst dich dann ohne Technik in ein gut durchlüftetes und vor allem dunkles Schlafzimmer.

• Eine Wärmflasche an die Füße. Was für eine Banalität, denkst du? Tja, es sind halt immer wieder die Kleinigkeiten. Es gibt eine Studie zur Einschlafzeit mit kalten und mit warmen Füßen. Die Probanden schliefen mit kalten Füßen im Durchschnitt in 25 Min. ein, mit warmen Füßen benötigten sie im Durchschnitt nur 10 Min.
• Alkohol macht zwar gefühlt schläfrig und hilft „runterzukommen“. Leider zeigen Ergebnisse aus Schlaflaboren das Gegenteil in den Regenerationsphasen beim Schlaf auf. Du schläfst zwar schneller ein, die Regenerationsphasen finden aber im Schlaf nicht statt, bis der Alkohol aus dem Körper abgebaut ist. Diese Phasen fehlen dir am nächsten Tag, um zu performen.
• Ähnliches gilt für das Thema Essen. Wenn kurz vorm Schlafen gehen noch etwas gegessen wird, dann muss der Magen das erst verarbeiten, bevor der Körper in den verdienten Regenerationsstoffwechsel wechseln kann. Das ist kontraproduktiv für die Erholung in der Nacht, denn diese Regenerationszeit fehlt dir am nächsten Tag.
• Das Gegenteil können Kräuter und Pflanzen bewirken. Sie können dem Körper helfen in einen erholsamen Schlaf einzutauchen. Ein Schlaftee aus natürlichen Kräutern, natürliche Duftöle oder ein Wannenbad mit einem entspannenden Badezusatz sind einige Möglichkeiten, die du für dich nutzen kannst.

Gedanken und Kopfkino

Deine Gedanken sind mächtig. Jeder von uns hat täglich tausende Gedanken. Beim Einschlafen können sie leider ganz schön stören, vor allem wenn es „negative Problemgedankenschleifen“ sind.

Die gute Nachricht: Du bist der Chef deiner Gedanken!!!

• Schreibe Gedankenschleifen / Probleme / unerledigte Dinge auf
• Fokussiere dich ganz auf deine Atmung
• Oder fokussiere dich auf eine schöne Erinnerung und gehe sie detailliert und visuell im Geiste durch
• Störende Gedanken sind normal und ok. Die kommen bei jedem auf, ob Anfänger oder Meditationsprofi. Du nimmst sie wahr, lässt sie weiterziehen und gehst zurück auf deinen Fokus (Atmung o. Erinnerung)

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