HRV-Stress-Messung – Stress objektiv messen

Moin moin zusammen,

heute folgt der zweite Teil zum Thema Stress M-essen. Unser Herz sollte rhythmisch und immer gleich stark schlagen, sonst haben wir Herz-Rhythmus- oder andere Störungen. Zwischen den einzelnen Herzschlägen liegt eine kurze Pause. Die Pausen zwischen den einzelnen Herzschlägen werden in Millisekunden gemessen. Diese Pausen sollten möglichst eine hohe Variabilität haben, sprich kurze, mittlere und lange Pausen zwischen den Herzschlägen sollten sich abwechseln. In diesem Fall spricht man von einer hohen HRV (Herz-Raten-Variabilität). Eine hohe HRV ist ein Zeichen für geringen cardio-vaskulären Stress. Einfluss darauf hat wieder einmal unser Autonomes Nervensystem, dass sich permanent versucht auszugleichen. Wenn das gelingt, ist unser Herz gesund und widerstandsfähig gegen Stress.  Menschen, die unter chronischem Stress leiden, so wurde in Studien nachgewiesen, haben sehr geringe HRV-Werte.

Neben den reinen Pausenvarianzen werden mit den Messsystemen der aktuellen Generation noch viele weitere Parameter bestimmt. Alle Parameter hier detailliert zu erläutern, würde zu weit führen, es ist ein sehr technischer Bereich. Die für dich wichtige Information an dieser Stelle ist, dass es diese Messgeräte gibt und dass du sie für eine Ist-Analyse nutzen kannst.

Stell dir die Geräte wie eine Waage vor. Wir fühlen uns zu dick und möchten abnehmen. Wir stellen uns auf unsere Waage, die wir lange unterm Schrank versteckt hatten, und erschrecken beim wiegen – unser Ist-Wert beträgt 103 Kilogramm. Wie ist das möglich, wir haben doch vor 2 Jahren noch 82 Kilogramm gewogen oder ist das doch schon länger her? Zumindest 85 Kilogramm würden wir gerne wieder erreichen – unser Ziel-Wert beträgt also 85 Kilogramm. Wir beginnen unsere Ernährung umzustellen, uns mehr zu bewegen, ja vielleicht sogar ein wenig Sport zu treiben. In regelmäßigen Abständen verfolgen wir, wie unser Gewicht sich ändert. Wir können durch regelmäßige Kontrollen und Dokumentation feststellen, welche unserer Veränderungen am besten funktionieren. Wir können unsere Maßnahmen optimieren und erreichen unsere gesetzten Ziele.

Das gleiche können wir mit einer HRV-Messung für unseren Stresslevel machen. Wir messen unseren Ist-Zustand und beginnen danach mit gezielten Maßnahmen zur Stressreduktion und oder mit dem Training von Entspannungstechniken. Wie beim Thema Gewicht sollten auch bei Stress keine schnellen Erfolge im Vordergrund stehen, sondern eine langsame, kontinuierliche und dadurch nachhaltige Veränderung von Gewohnheiten. Ein guter Messabstand könnte beispielsweise alle 3 – 6 Monate betragen.

Zu unterscheiden sind bei der HRV-Messung Kurzzeitmessungen und Langzeitmessungen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Entscheide, was besser zu dir passt.

Bei den Systemen zur Kurzzeitmessung wird in 2-5-minütigen Messungen die HRV und daraus abgeleitet der Stresslevel ermittelt. Der zeitliche und finanzielle Aufwand sind geringer als bei der HRV-Langzeitmessung. Die Ergebnisse sind jedoch auch nur als Momentaufnahme zu betrachten. Es gibt viele Parameter, die die HRV beeinflussen. Sind wir gerade die Treppen zweimal hoch und wieder runter gelaufen, dann bekommen wir bei einer anschließenden Messung ein anderes Ergebnis, als wenn wir die vergangenen 5 Minuten ruhig gesessen haben. Viele weitere Faktoren spielen beim Ergebnis der Kurzzeitmessung eine Rolle. Als Einmalmessung zur Bestimmung des Ist-Zustandes und als Basis eines Anti-Stress-Trainings https://www.frank-ritter-stresskiller.de/ mit Kontrollmessung erst in 6 Monaten sehe ich die HRV-Kurzzeitmessung aus diesen Gründen kritisch.

Wenn ein System zur Kurzzeitmessung angeschafft wird, du mehrere Tage zu unterschiedlichen Zeiten misst und aus den Einzelergebnissen einen Durchschnittswert ermittelst, dann bekommst du einen aussagekräftigen Durchschnittswert. Mit den meisten Systemen zur HRV-Kurzzeitmessung kannst du außerdem Entspannung trainieren und bekommst meist visuell ein direktes Feedback (Biofeedbacktraining). Wenn du nun regelmäßig ein Entspannungstraining durchführst – egal ob mit oder ohne Messsystem – jedoch in regelmäßigen Abständen wieder einige Tage lang misst und den Durchschnittswert ermittelst, dann kannst du den Verlauf deiner Werte dokumentieren und nach einer gewissen Zeit einen klaren Trend erkennen. Verbessern sich deine Werte bei natürlichen Schwankungen durch deinen Tageszustand, bleiben sie gleich oder werden sie tendenziell schlechter? Dieses Vorgehen kann beim Veränderungsprozess unterstützen und bei der Motivation helfen.

Bei den Systemen zur Langzeitmessung wird die HRV über 24 – 72 Stunden gemessen. Bei guten Systemen findet zeitgleich eine Dokumentation zum Tagesablauf statt. Beides wird in der Auswertungsgrafik anschließend übereinandergelegt. Das ist spannend, da hierdurch Einblicke von Stressreaktionen auf den Alltag möglich werden. Was führt bei dir zu einer Stressreaktion und was fördert deine Entspannung?

Es ist vollkommen normal, dass tagsüber der Sympathikus also die Anspannung dominiert. Allerdings ist es wünschenswert, wenn auch während des Tages zwischendurch der Parasympathikus (Entspannung) aktiv ist. Diese kleinen Pausen des Autonomens Nervensystems sind vergleichbar mit dem Aufladen des Akkus bei einem Smartphone und wirken sehr positiv auf den Gesamtstresslevel. Du lädst durch kleine Pausen sinnbildlich deinen Akku auf. Es gibt Studien, die besagen, dass Fernsehen Stress verursacht. Und es gibt Studien, die besagen, dass Lesen zur Entspannung beiträgt, ja sogar das Leben verlängert.

Wenn du bei einer solchen Messung feststellst, dass deine Stresswerte am ersten Abend beim Fernsehen nicht großartig anders sind als am zweiten Abend beim Lesen, dann ist Lesen für dich vielleicht nicht die Form der Entspannung, die dir hilft, deinen Stresslevel signifikant zu verbessern. Wenn du nicht gerne liest, musst du dich zukünftig nicht zum Lesen zwingen, nur weil das die Studie xy besagt. Du schaust weiter in Maßen fern, findest dafür aber andere Ansätze, die bei dir gut funktionieren und Entspannung in Ihren Alltag bringen. Wir sind individuell.

Hör auf dein Körpergefühl, und wenn du dem nicht traust, dann lass dir durch moderne Messverfahren helfen. Du kannst mit Hilfe solcher Messungen dein Körpergefühl wiederentdecken und stärken. Jeder von uns trägt dieses Körpergefühl in sich. Das Ziel sollte dann sein, später wieder unabhängig von technischen Hilfsmitteln zu werden.