Schlaf und Regeneration in der Nacht

Wir wissen heute, dass die Nachtruhe zur Regeneration essentiell ist. Unser Stoffwechsel stellt vom Tag- in den Nachtmodus um. Unser gesamter Organismus (Muskeln, Organe, Haut, Knochen, Gehirn,…) regeneriert auf zellulärer Ebene. Unter anderem werden hierbei auch Stresshormone abgebaut. Das kann man mittels moderner Verfahren im Schlaflabor bzw. auch schon mit Messsystemen für daheim messen.

Im Leistungssport wird dieses Wissen schon lange umgesetzt. Besser werden die Athleten in der Regeneration. Zu kurze Regenerationszeiten führen zum Übertraining und einem damit verbunden Leistungsabfall sowie zu Krankheits- und Verletzungsanfälligkeit. Die Nachtruhe stellt die größte und wichtigste Regenerationsphase dar. Nach einer ausreichenden und guten Nachtruhe fühlen wir uns morgens frisch, erholt, ausgeschlafen und voller Energie. Es ist auch als Nicht-Leistungssportler eine wesentliche Ressource für unseren Alltag in unserer Leistungsgesellschaft. Ich hoffe, du kennst das Gefühl, so richtig ausgeschlafen und energiegeladen zu sein?!

Wenn der folgende Tag anstrengend und stressig verläuft, dann steckst du das besser weg, bleibst in Stress-Situationen entspannter und fühlst dich abends weniger ausgelaugt. Vergleiche das mit einem Wasserglas. Du hast ein großes, leeres Wasserglas. Über den Tag verteilt kommen viele Stressreize in Form von Wassertropfen in das Glas. Das Glas füllt sich zwar langsam, aber es läuft noch lange nicht über.

Neben das Wasserglas stellen wir nun ein weiteres, kleineres, das zu Beginn schon 1/3 mit Wasser gefüllt ist. Das symbolisiert eine durchwachsene Nacht, mit unruhigem Schlaf, einer Zeit des Wachliegens und Grübelns und schlechten Regenerationswerten. Am Morgen fühlst du dich kaputt und müde. Nach ein paar Tassen Kaffee geht es dann und dank deiner Disziplin und Willensstärke lässt du dich durch eine solche Nacht nicht unterkriegen. Du beißt die Zähne zusammen: „Geht schon!“ Die gleichen Stressreize / Wassertropfen kommen über den Tag verteilt auch ins kleine Wasserglas. Ganz sicher wird es nach nur einer solchen Nacht noch nicht überlaufen, aber es ist deutlich voller, als das große Wasserglas. Du schaffst es, das zu kompensieren, aber du fühlst dich während des Tages anders. Du benötigst mehr Anstrengung, um alle Anforderungen gut zu meistern und bist am Abend deutlich energieloser, als im ersten Beispiel. Reihen sich nun viele schlechte Nächte aneinander, in denen du nicht vernünftig regenerierst, gefolgt von  vielen stressigen Tagen, dann läuft irgendwann das kleine Wasserglas über. Genauso ist es mit deinem Stresslevel auch. Regeneration ist essentiell und eine der wichtigsten Ressourcen auch im Kontext Stress.

Ich kenne viele, die das nicht wahr haben wollen. Sie geben an, das nicht zu bemerken und sind davon überzeugt, dass sie die schlechten Regenerationswerte wegstecken. Sie reden sich ein, stark zu sein und dass das an ihnen abprallt. Wie man mittels moderner Messmethoden eindeutig aufzeigen kann, ist dem leider nicht so. Sie kompensieren und das geht eine ganze Weile gut. Die Messwerte sind von Beginn an beeinträchtigt. Die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, manifestieren sich jedoch erst langfristig und werden Jahre bzw. Jahrzehnte später zum Problem. Warte Du nicht so lange, sondern packe das Übel schon in der Entstehung an.

Ein sehr drastisches Beispiel verdeutlicht es: Schlafentzug als Folter. Wenn man jemanden vier Tage und Nächte am Stück wachhält, ihn mit lauter Musik beschallt und direkt mit einer Lampe ins Gesicht strahlt, so dass keine Chance besteht, auch nur einen „Kurzschlaf“ einzulegen, dann ist derjenige physisch und psychisch am Ende.  Er erzählt alles, selbst das, was man gar nicht wissen will. Schlafentzug als Folterinstrument führt zum Tode, weil dem Organismus die lebenswichtige Regeneration genommen wird.

In einem so übertriebenen Maß merkt jeder, dass die Leistungsfähigkeit körperlich wie geistig stark absinkt. Konzentration ist quasi nicht mehr vorhanden, der eigene Antrieb fehlt und quälender Kopfschmerz setzt ein.

Bei nur geringem Schlafentzug, merkt man die Auswirkungen häufig kaum bzw. nur mittels Selbstreflexion und gutem Körpergefühl. Reihen sich nur 2-3 Nächte mäßiger Schlafqualität aneinander, hat das jedoch schon nicht unerhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, die Konzentration, das eigene Empfinden, Verhalten und den Stresslevel.

Viel zu schnell wird das in unserem Alltag leider als „normal“ abgestempelt. Man möchte es nicht wahrhaben, nimmt sich keine Zeit das mal zu überdenken, unterdrückt das Körpergefühl. Eine schnelle Kopfschmerztablette hier, ein Energiedrink und oder doppelten Espresso dort, dann geht das schon. Die Leistungsfähigkeit sinkt ab auf 95, 90, 85 %. Wir geben aber weiterhin Vollgas. Da ist das Problem vorprogrammiert.

Achte auf ausreichend, regelmäßig und vor allem erholsamen Schlaf. Wenn du feststellst, dass hier Optimierungspotential vorhanden ist, zögere nicht. Gehe direkt über Los und mache dich auf die gezielte Suche nach den Ursachen für das schlechte Schlafen. Einige Tipps und Anregungen folgen im nächsten Blogbeitrag. Nimm dir im ersten Step die Zeit zur unvoreingenommenen Selbstreflexion und –wahrnehmung.