Fasten mal anders – Intermittierendes Fasten

Was ist wohl effektiver und langfristig besser für Deine Gesundheit? 1 Mal im Jahr für 1 Woche täglich Sport zu treiben, so richtig hart und kernig und dann das restliche Jahr nichts mehr zu machen. Oder 1 Jahr lang regelmäßig 2-3 Mal die Woche ein moderates Sportprogram zu absolvieren?

Auch wenn Du vielleicht nicht aus dem sportwissenschaftlichen Bereich kommst und nicht viel Ahnung von den Themen Bewegung, Training und Sport hast, wirst Du sicherlich der Meinung begegnet sein und „hoffentlich“ selbst der Meinung sein, dass die Variante 2 deutlich sinnvoller, effektiver und gesünder ist. Und natürlich ist das sportwissenschaftlich hinreichend abgesichert und vielfach belegt.

Die Brücke vom Sport zum Fasten

Wenn ich nun einmal die Brücke zum Fasten schlage, denn darum soll es ja in diesem Blogbeitrag gehen, dann wird beim Fasten leider häufig die Variante 1 gewählt. 1 Mal im Jahr wird – meist in den Frühjahrsmonaten – eine Woche gefastet und danach für das restliche Jahr wieder genauso „ungesund“ gegessen, wie vor dem Fasten. Ist das sinnhaft, gut für die Gesundheit und der eigentliche Sinn des Fastens? Arbeiten wir diese drei Fragen Punkt für Punkt ab:

• Nun gut, diese Art des Fastens ist natürlich besser als das ganze Jahr „ungesund“ zu essen, könnte man argumentieren. Zumindest eine Woche übt man Verzicht und ein einwöchiges Heilfasten ist in vielerlei Hinsicht eine gesunde Sache. Es ist somit nicht komplett sinnlos, aber leider dennoch nicht der Knaller bei sonst ungesunder Lebensweise.

• Fasten ist nicht gleich Fasten und damit ist die Frage, ob es gut für die Gesundheit ist, nicht ganz so einfach und pauschal zu beantworten. Ein späterer, ausführlicher Bericht zum Fasten wird in diesem Blog folgen und sich mit den unterschiedlichen Fastenmethoden auseinander setzen. Hier möchte ich mich kurz auf das Heilfasten beschränken. Und ja, die Methode des Heilfastens ist für die meisten Menschen (Ausnahmen sind durch bestimmte Krankheiten akut geschwächte Menschen, Untergewichtige, Kinder im Wachstum und Schwangere) sehr gesund und auch bzw. speziell für solche Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden. Der Name sagt es ja schon Heil-Fasten.

• Und damit kommen wir dann bezogen auf das Heilfasten schon zur letzten Frage. Ist es der eigentliche Sinn des Fastens, nach der Woche Verzicht direkt wieder in die alten und teilweise ungünstigen Ernährungsmuster/Verhaltensmuster/Lebensmuster zu verfallen? Nein, ganz sicher nicht. Heilfasten ist viel mehr, als einfach auf das Essen zu verzichten. Erstens kann und sollte beim Heilfasten täglich ein bestimmter Kalorienanteil in Form von Suppen/Brühen und oder Säften verzehrt werden. Des Weiteren ist tägliche Bewegung, moderat und gerne an der frischen Luft angesagt, Entspannungsphasen und bestimmte Anwendungen (warme oder kalte Wickel, Bäder, etc.). Es geht darum Körpergefühl wiederzuerlangen, den Kopf und das eigene Denken bewusst und klarzukriegen. Und das Ziel ist diesen Zustand dann in den eigenen Alltag nach dem Heilfasten mitzunehmen und einige Dinge für das eigene Leben und die eigene Gesundheit zu erhalten. Eine tolle Sache, über die ich ausführlicher berichten möchte. Für heute möchte ich mir jedoch die Variante 2 genauer anschauen – regelmäßiges Fasten das ganze Jahr lang.

Intermittierendes Fasten

Gibt es nicht eine Möglichkeit, so wie beim Sportbeispiel oben, das Fasten in den Alltag zu integrieren und regelmäßig das ganze Jahr durchzuführen?

Ja, wir sprechen hier vom intermittierenden Fasten. Genauso wie unser Körper regelmäßig zum Ausgleich Bewegung benötigt, unser Organismus neben der ganzen Anspannung im Alltag auch zwischendurch mal eine Pause benötigt, so benötigt unser Magen, Darm und Organismus regelmäßige Pausen vom Essen. Das wirkt sich günstig auf die Regeneration (Körper und Gehirn), die Schlafqualität, die Belastbarkeit und den eigenen Stresslevel (wie schnell geht mir etwas auf die Nerven), den eigenen Energielevel, die Verdauung,… beim Gesunden aus. Es hat viele positive Wirkungen bei speziell chronischen Erkrankungen (Diabetes, Bluthochdruck, Nervenkrankheiten, chronische Entzündungskrankheiten, degenerative Hirnerkrankungen,…). Viele und gut beschriebene Detailinfos, die den Rahmen dieses Blogs sprengen würden, findest Du im Buch: Heilen mit der Kraft der Natur (Prof. Dr. Andreas Michaelsen).

Intermittierendes Fasten in der Praxis

Wie kann ein solches intermittierendes Fasten in der Praxis aussehen? Zwischen Deiner letzten Mahlzeit und der ersten am folgenden Tag solltest Du 14 – 16 Stunden Pause einlegen. In dieser Zeit sollen keine Kalorien zugeführt werden – gar keine. Also weder kalorienreiche Getränke, noch irgendwelche Kalorien in fester Form auch keine vermeintlich gesunden (ein paar Nüsse oder ein Stück Obst). Denn es geht darum eine richtige Pause einzulegen. Wasser und ungesüßte Tees sind erlaubt, sonst nichts.

Unmöglich sagst Du? Die Praxis zeigt, dass das ganz viele Menschen aus unterschiedlichen Bereichen, Schichten, Nationalitäten, Kulturen, Religionen, etc. schon geschafft haben und immer wieder schaffen. Du darfst Dich also gerne selbst reflektieren und fragen, ob Du das wirklich nicht kannst, bzw. ob Du Dir das gerade einredest. Mein Tipp: Probiere es einfach mal aus. Du hast sicherlich schon mitbekommen, dass ich ein absoluter Freund von Selbstversuchen bin. Bei mir läuft das so ab. Ich lese bzw. höre etwas Neues und finde das interessant. Ich recherchiere ein wenig. Wenn es für mich weiter schlüssig und interessant ist, dann probiere ich es aus – ganz wichtig: bewertungsfrei. Ich gehe neutral an die Sache heran und schalte bewusst mein Körpergefühl an. Hinterher bewerte ich dann und entscheide, ob ich das weiter fortführe oder zukünftig sein lasse.

Ganz wichtig für Dich bei diesem Selbstversuch ist: Es geht nicht darum nun jeden Tag das intermittierende Fasten zu zelebrieren. Wahrscheinlich wirst Du auch nicht jeden Tag Sport treiben oder jeden Tag meditieren. Das mache ich auch nicht. Denn das wäre in meinem ständig wechselnden Alltag extrem schwierig. Ich absolviere mein Sportprogramm, ich meditiere und ich praktiziere das intermittierende Fasten regelmäßig, aber eben so, wie es gerade passt.

Eines meiner Gebote ist: Stress Dich nicht selbst – in dem Du Dir Dinge auferlegst – die Du gar nicht wirklich erreichen willst bzw. so gar nicht in Deinen Alltag passen. Wenn Du es zu Beginn 2 Mal die Woche schaffst, das intermittierende Fasten in Deinen Alltag einzubauen und vielleicht auch erst einmal auf die 14 Stunden Essenspause gehst, dann ist das vollkommen ok und schon deutlich besser für Deine Gesundheit als Dein Ist-Zustand, nämlich es gar nicht zu praktizieren. Kleine Schritte kontinuierlich führen zum Ziel und zum Erfolg.

Ein paar Praxisbeispiele bzw. Überlegungen gegen Ausreden und Einwände für die Praxis 🙂

• Wenn Du um 19:00 Uhr zu Abend gegessen hast, dann kannst Du bei 14 Stunden Pause um 9:00 Uhr frühstücken. Da bin ich aber schon auf der Arbeit und man soll ja morgens nicht ohne Frühstück aus dem Haus, denkst Du. Da Du morgens die Zeit fürs´ Frühstück sparst, kannst Du früher zur Arbeit aufbrechen und auf der Arbeit eine Frühstückspause einlegen und Dir Dein mitgenommenes Frühstück dort einverleiben. Es geht nicht darum nicht zu frühstücken, sondern darum wann Du frühstückst. Du möchtest aber mit Deiner Familie morgens zusammen frühstücken, denn das ist für Dich wichtige Quality-Time. Super, für mich auch. Wenn ich morgens daheim bin, frühstücke ich immer mit meinen beiden Mädels zusammen. Allerdings ist es meiner kleinen Tochter völlig egal, ob Mama und Papa nun mit ihr zusammen Müsli löffeln oder nur einen Tee trinken. Das wichtige ist, das wir zusammen sitzen.

• Ja, aber ich schaffe es nicht um 19 Uhr abends zu essen, da arbeite ich noch bzw. bin auf dem Weg. Wirklich nie? Auch nicht am Wochenende? Wenn ich erst um 21 Uhr esse, dann gibt´s bei mir Frühstück halt erst um 11 Uhr. Und wenn ich bei einem Geschäftsessen länger sitze und vielleicht doch noch später als 21 Uhr etwas zu mir nehme, dann ist das halt einer der Tage wo ich weniger Pause zwischen meiner letzten Kalorienaufnahme und der ersten morgens habe. So habe ich früher, bevor ich mir das Wissen über das Thema Fasten angeeignet habe 365 Tage im Jahr gelebt. Ging auch wunderbar. Ich habe durch die Studienlage zu dem Thema erkannt, dass das intermittierende Fasten viele Vorteile bringt, die ich für mich nutzen möchte. Ich habe es selbst ausprobiert und fühle mich damit wohler, Grund genug für mich es regelmäßig zu praktizieren. Aber ich stresse mich damit nicht.

Ausreden und Einwände, warum etwas nicht geht, gibt es viele. Und es gibt hier kein Patentrezept. Jeder ist anders, isst anders und hat einen anderen Alltag (zeitlich, körperliche/geistige Belastung, Verpflichtungen, usw.) Wie Du an das Thema zukünftig herangehst, ist Deine Entscheidung. Ich empfehle Dir auf Basis meiner eigenen Erfahrungen und der wissenschaftlichen Studienlage, es einfach und bewertungsneutral auszuprobieren. Und wenn es Dir gut tut, dann baue es doch gerne zukünftig in der für Dich passenden Regelmäßigkeit in Deinen Alltag ein.

Und gerne schreibe Deine Erfahrungen als Kommentar.

Ein kleiner Einblick in die Wissenschaft für die ZDF-Menschen

Hier noch ein bisschen wissenschaftlicher Hintergrund, denn mir ist klar, dass auch der ein- oder andere ZDF-Mensch diesen Blog liest 🙂

Es gibt zwei wesentliche Wirkmechanismen für die positiven Effekte des Fastens:

1 Die Autophagie

Die Autophagie ist vereinfacht beschrieben das körpereigene Recyclingsystem. Zellen, bei denen Teile nicht mehr funktionieren werden abgebaut und die dabei freigesetzte Energie bzw. die funktionierenden Bestandteile werden an anderer Stelle wiederverwertet. Dieser Prozess wird vor allem dann vermehrt angestoßen, wenn der Körper kein Insulin ausschüttet. Die Zellen benötigen Zeit, um sich zu recyceln. Gehen wir also abends mit einem niedrigen Insulinspiegel ins Bett, weil die letzte Mahlzeit (Kalorienaufnahme) und somit Insulinausschüttung schon einige Stunden her ist, so verbessert sich die Schlafqualität und die Regeneration während des Schlafes ist auf dem optimalen Niveau. Das hat positive Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus, denn alle Zellen erneuern sich ständig.

2 Der Ketonstoffwechsel

Wenn wir mehr als 12 Stunden keine Kalorien zu uns nehmen, dann beginnt unser Organismus vermehrt Ketonkörper herzustellen. Diese Ketonkörper ernähren nicht nur unser Gehirn sondern sie schützen die Zellen vor Entzündungen. Degenerative Hirnerkrankungen (Morbus Parkinson und Demenz) aber auch viele andere chronische Zivilisationskrankheiten (Rheuma, Diabetes, Arteriosklerose, entzündliche Darmerkrankungen, Arthrose,…) werden mit Entzündungen in Verbindung gebracht, Entzündungen sind Mitauslöser bzw. eines der wesentlichen Symptome.

Ketonkörper können natürlich auch anders gebildet werden, z.B. durch eine ketogene Diät. Eine längere ketogene Diät ist aktuell zwar im Trend, allerdings für die meisten Menschen sehr freudlos. Nur ein harter Kern hält diese auf Dauer durch. Das intermittierende Fasten stellt hier eine Alternative dar, die ganz und gar nicht freudlos sein muss.

Übrigens, ganz nebenbei erwähnt, werden auch bei sportlicher Bewegung vermehrt Ketonkörper gebildet. Eine tolle Kombi zum Ausprobieren ist das intermittierende Fasten mit moderater Bewegung zu kombinieren. Morgens auf nüchternen Magen eine moderate, lockere Bewegungseinheit ist eine tolle Erfahrung und könnte langfristig gesundheitlich sehr zuträglich sein 🙂