Abnehmen durch intermittierendes Fasten?

Auf meinen letzten Blogbeitrag „Fasten mal anders“ kam auf unterschiedlichen Kanälen die immer selbe Frage auf: Kann ich mit intermittierendem Fasten abnehmen?

Da gerade beim Thema Abnehmen regelmäßig in der Presse „die nächste Sau durchs Dorf getrieben wird“ und ich von diesem ganzen „Diätenwahn“ nichts halte, hier eines vorweg. Wenn Du das intermittierende Fasten als Diät benutzt, wirst Du, wie bei allen anderen Diäten, nach Beendigung der Diät wieder zunehmen. Wenn Du aktuell Übergewicht hast, dann hat Dein aktuelles Ernährungsverhalten aber auch Dein Verhalten beim Thema Bewegung und im Kontext Stress dazu geführt, dass Du zu viel Gewicht hast. Wenn Du also eine Zeitlang Dein Verhalten änderst, eine Diät machst, dann nimmst Du ab. Kehrst Du nach Beendigung der Diät zum alten Verhalten zurück, dann ist es ausgeschlossen, dass Du nicht wieder zunimmst.

Um langfristig Gewicht zu reduzieren und dieses dann zu halten, gibt es nur einen Weg. Du musst Deine Ess- und Lebensgewohnheiten langfristig umstellen. Hierzu gibt es unterschiedliche Ansätze, die zum Erfolg führen und da wir nun einmal alle unterschiedlich sind, gibt es kein Pauschalrezept, das für jeden passt. Selbst wenn man eineiige Zwillinge nimmt, ihnen das gleiche Essen gibt, dann entwickelt jeder eine andere Darmflora, die Nährstoffe werden nicht identisch im Dünndarm aufgenommen und im Ausscheidungssekret sind ebenfalls andersartige Bakterien zu finden.

Studien zum intermittierenden Fasten

Um nun auf die Eingangsfrage zurückzukommen. Ja, es gibt in der Tat einige Studien, die besagen, dass Übergewichtige mit einem regelmäßig durchgeführten intermittierenden Fasten nachhaltig Gewicht verlieren und dieses auch halten.

Hierzu hat der US-amerikanische Biologe Satchidananda Panda interessante Studien durchgeführt. Er teilte Mäuse in zwei Gruppen. Beide Gruppen bekamen exakt das gleiche Fressen, mit der gleichen Kalorienmenge pro Tag und zwar zu viele Kalorien und zu fettreich für eine gewöhnliche Maus. Die eine Gruppe bekam das Fressen verteilt über die ganze Nacht (Mäuse sind nachtaktiv) und ein Teil des Tages. Insgesamt waren es 8 Stunden, in denen die Mäuse nichts fressen konnten. Die zweite Gruppe bekam das Fressen in 8 Stunden und musste 16 Stunden lang hungern. Die Mäuse der ersten Gruppe wurden fett, bekamen eine Fettleber, erkrankten an Diabetes und entwickelten Entzündungen, wie sie bei chronischen Entzündungskrankheiten vorkommen. Sie starben früher als die Mäuse der zweiten Gruppe, die schlank blieb und keine Krankheiten entwickelte.

Diese Ergebnisse wurden schon mehrfach auf Menschen übertragen und hierzu unterschiedliche Studien aufgelegt. Langzeitergebnisse zum Thema Sterblichkeit stehen hier noch aus, da hierfür einfach noch Zeit für Nachbefragungen vergehen muss. Ein übereinstimmendes Ergebnis beim Thema Gewicht ist jedoch eindeutig abzuleiten. Übergewichtige verlieren bei einer regelmäßigen Ruhepause von 16 Stunden an Gewicht und halten diese Erfolge. Die Schlafqualität und die Regenerationswerte verbessern sich. Beim Thema Diabetes wurde von der Forscherin Hana Kahleova eine 3 monatige Studie durchgeführt, in der die Patienten der einen Gruppe die gleichen Kalorien in nur zwei Mahlzeiten einnahmen und 16 Stunden über Nacht nichts kalorisches zu sich nahmen. Die zweite Gruppe nahm die Kalorien auf 6 Mahlzeiten verteilt zu sich (so, wie noch häufig bei Diabetes empfohlen). Ausnahmslos alle für die Diabeteserkrankung relevanten Laborwerte waren in dieser Gruppe besser, selbst die Fettleber reduzierte sich in der kurzen Zeit.

Richtig intermittierend fasten für eine bessere Gesundheit

Und damit sind wir beim nächsten Thema. Intermittierendes Fasten kann so aussehen, dass wir 14 – 16 Stunden Pause zwischen der letzten und ersten Mahlzeit einlegen und dazwischen permanent snacken oder unsere Kalorien in 3 Mahlzeiten aufnehmen. Evolutionär sind wir auf Hauptmahlzeiten ausgelegt. Wenn es etwas zu essen gab, dann haben wir uns satt gegessen. Über die lange Zeit der Evolution hatten wir immer wieder kurze und auch mal längere Phasen mit wenig bzw. gar keiner Nahrung. Unser Organismus hat es perfektioniert, damit umzugehen. Was unser Organismus nicht kann, ist mit dem in unserer Zivilisationsgesellschaft herrschendem Überfluss an pausenlos zugeführten Kalorien umzugehen. Permanent kleine Snacks (hier ein süßes Teilchen, hier einen Saft oder eine Schorle, hier einen Cappuccino, dazu einen Keks, ein Stück Kuchen den die Kollegin zum Geburtstag ausgibt, ein paar Gummitierchen, an der Tanke schnell einen Schokoriegel und im Auto ein Bolchen,….), dafür sind wir nicht gemacht. Im Vergleich zur Evolution des Homo Sapiens ist dieses aktuelle Verhalten ein Wimpernschlag auf der Zeitachse und somit eine so rasante Umstellung unmöglich – evolutionäre Veränderung benötigt Zeit.

Auch unser Magen-Darm-Trakt braucht Pausen. Nach dem Essen ruht unser Magen, damit die Nahrung aufgeschlossen werden kann. Im Anschluss setzen unregelmäßige Kontraktionen (Bewegungen) ein, die die Nahrung weitertransportieren – das nennt man „Housekeeper-Effekt“. Das wieder holt sich so lange, bis alles sauber ist. Wenn aber schon 30 Min. nach dem Essen der nächste Snack eingeworfen wird, dann wird das Reinemachen unterbrochen. Das ist ungünstig und wenn man mal objektiv drüber nachsinnt auch unsinnig. Mal ehrlich, Hand aufs Herz. Wenn ich gerade vor einer Stunde gegessen habe, dann kann ich gar keinen Hunger haben. Die Snacks zwischendurch verzehren wir nicht, weil wir sonst vor Hunger sterben. Sie sind da, lecker, wir haben es uns so angewöhnt, sind abhängig vom Süßen, denken nicht darüber nach, haben Stress, Unlust, Frust, versüßen uns die Pause, belohnen uns,…

Wenn es also um das Thema gesund abnehmen gehen soll, dann darfst Du Dein Essverhalten für Dich reflektieren und ausprobieren, wie ein gesundes intermittierendes Fasten zu Dir passt. 14 – 16 Stunden kalorische Pause (nichts kalorisches trinken bzw. essen) und am Tag auf die Zwischenmahlzeiten verzichten. Beschränke Dich auf 3 Mahlzeiten und wenn es gar nicht anders geht, dann nimm einen vierten kleinen Snack ein (Cappucino mit süßem Teilchen zusammen), aber gönne Deinem Organismus ansonsten die Pausen, die Du selbst auch gerne hättest. Wenn Du auf Deinen Latte/Cappuccino oder die kleinen süßen Freuden nicht verzichten willst, bzw. kannst, dann genehmige sie Dir doch direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeiten – übrigens gerne auch Deine täglichen Obstportionen. Kalorisch ist das identisch, Dein Darm bekommt aber die wohlverdienten Pausen, Dein Energielevel wird sich positiv verändern (kann man nicht messen sondern nur fühlen (-;) Dein Blutzuckerlangzeitwert und Insulinspiegel wird anders ausfallen (das kann man messen) und Dein Gewicht könnte auch darauf reagieren – und darum geht es ja in diesem Blogartikel.

Das alte Dogma, das Gewicht hat nur etwas mit der Energiebilanz zu tun, ist nun ordentlich am Wanken und dank dieser Studienlage nicht mehr haltbar. Wir sind individuell und es gibt so viele Parameter, die auf das Gewicht wirken und das ist doch im Grunde sehr schön.