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Richtig atmen

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Richtig atmen

Im letzten Blog zum Thema „Atmung“ habe ich ein wenig Input zur Physiologie der Atmung gegeben, aufgezeigt, warum viele von uns falsch atmen und den Engpass herausgestellt. Warum solltest du aber nun deine Atmung trainieren? Was ist dein Nutzen, dein Mehrwert bzw. was kann aus dauerhaft falscher Atmung resultieren. Die Antworten zu diesen Fragen findest du hier.

Was ist so schlecht am „chronischen Hyperventilieren“ und an einer verminderten Toleranz an Kohlendioxid (CO2)?

Zu schnelles und flaches atmen führt zu:

  • Verengung der Atemwege und der Blutgefäße. Dadurch entsteht eine Verminderung der Durchblutung im gesamten Körper (Herz, Organe, Muskeln) und ein Bluthochdruck kann entstehen.
  • Des Weiteren verlieren die Blutgefäße mittel- bis langfristig an Elastizität, wodurch das Arteriosklerose Risiko steigt.
  • Erschöpfung und Müdigkeit, da nicht genug Sauerstoff ans Gehirn abgegeben wird. Du reagierst dadurch empfindlicher auf die täglichen Stressreize, bist reizbarer – dein Stresslevel steigt.
  • Verringerung der Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig.
  • Dein Sympathikus feuert und es werden Stresshormone ausgeschüttet – dein Stresslevel steigt.

 

Richtig atmen

Wie funktioniert nun richtiges Atmen? Richtig atmest du langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase ein und wieder aus. Und ich weiß, dass der ein oder andere Leser, der bestimmte Entspannungstechniken praktiziert jetzt auf die Barrikaden geht.

Es gibt sehr viele und auch sehr unterschiedliche Atemtechniken. Viele davon haben eine ganz spezielle Wirkung, die für gewisse Ziele und Trainingseffekte sinnvoll sein können. Zur Stimulation von bestimmten Energiebahnen oder Organen werden z.B. im Qigong und Tai Chi spezielle Atemtechniken eingesetzt. Auch im Yoga gibt es besondere Atemtechniken um die Chakren anzuregen. In der Atemtherapie wird bei bestimmten Symptomen sogar bewusstes Hyperventilieren angeleitet. Das hat gezielt und richtig eingesetzt seine Berechtigung. Ich selbst praktiziere regelmäßig eine Atemtechnik, bei der ich sehr kräftig durch den Mund einatme. Wenn du Yoga oder andere Entspannungstechniken praktizierst und dir dabei bestimmte Atemtechniken gut tun, dann nutze diese unbedingt weiter.

Mir geht es in diesem Blog um eine richtige Atmung für deinen Alltag, die deine Gesundheit fördert und vor allem deine Entspannung günstig beeinflusst. Im Alltag haben weder die Mundatmung noch irgendwelche „wilden Atemtechniken“ etwas verloren. Hier kommen nun einige allgemeingültige Tipps für deine Alltagsatmung:

  1. Die Nase ist zum Atmen da und der Mund zum Essen. Merke dir nur diesen Satz und befolge ihn im Alltag und du fängst automatisch an, das Problem einer zu schnellen und flachen Atmung zu lösen.

 

Bei der Nasenatmung wird die Einatemluft erwärmt, befeuchtet und von Bakterien sowie Keimen befreit. 6 Grad kalte Luft kommt durch die Nase geatmet mit 37 Grad in den Lungen an.

 

Die Nasenatmung gilt übrigens auch für sportliche Bewegung. Wenn du moderat Sport treibst, dann hat die Atmung durch den Mund dort nichts zu suchen. Als Mundatmer wird sich die Nasenatmung für dich ungewohnt und wahrscheinlich zu Anfang auch nicht gut anfühlen. Du wirst das Gefühl haben, nicht genug Luft zu haben (ein Trugschluss, wie du aus dem letzten Blogartikel „Atmung“ weißt). Besonders bei Bewegung ist das eine ordentliche Herausforderung. Die ersten Wochen kann es sein, dass dir dabei ständig die Nase läuft, hab also Taschentücher dabei. Trainiere trotzdem weiter und du wirst merken, dass das Gefühl besser wird, die Nase aufhört zu laufen und vor allem deine Leistungsfähigkeit steigt. Selbst wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, ist es doch ein toller Nebeneffekt, wenn du besser wirst, bzw. sich dein Training weniger anstrengend anfühlt.

 

Ausnahme sind intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe, HIIT oder Einheiten im Maximalbereich. Hier ist die Mundatmung während der Belastung sinnvoll. In den Regenerationspausen sollte aber auch hierbei möglichst zügig wieder zur Nasenatmung gewechselt werden.

 

  1. Atme Tag und Nacht durch die Nase. Falls du nachts durch den Mund atmest, dann benutze für einige Wochen ein medizinisches Tape, mit dem du dir den Mund abends zuklebst. Ich weiß, dass hört sich jetzt verrückt an, funktioniert aber hervorragend. Bitte diesen Tipp nur nutzen, wenn du keinen Schnupfen hast bzw. an krankhaft verengten Atemwegen leidest, etc. Wer im Schlaf lange nicht durch die Nase geatmet hat, weiß gar nicht, wie sich erholsamer Schlaf anfühlt. Wenn du nicht weißt, ob du nachts durch den Mund atmest, hier ein paar Ansatzpunkte:
    1. Du hast morgens einen ausgetrockneten Mund?
    2. Du fühlst dich morgens trotz ausreichend Schlafzeit gerädert und kommst schwer aus dem Bett?
    3. Du schnarchst bzw. hast Atemaussetzer in der Nacht (obstruktive Schlafapnoe)?

Wenn du auf eine oder mehrere Fragen mit Ja antworten kannst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nachts auch durch den Mund atmest. Manchmal hilft es an dieser Stelle den Partner zu befragen.

 

  1. Benutze deine Atemhilfsmuskulatur, speziell das Zwerchfell. Wenn du durch den Mund atmest, dann wirst du fast zwangsläufig eine Brustatmung machen, die eine Stressreaktion stimuliert. Das Atmen in die Brust, womöglich noch mit Anheben der Selben und den Schultern hat im Alltag nichts verloren. Bei der Nasenatmung hast du hingegen die Möglichkeit das Zwerchfell als stärksten Atemhilfsmuskel einzusetzen und regelmäßig, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Bei der Zwerchfellatmung (auch als Bauchatmung bekannt) hebt und senkt sich der Bauch sanft mit der Ein- und Ausatmung. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der den Brustraum mit Lunge und Herz vom Bauchraum mit den restlichen Organen trennt. Wenn du sanft durch die Nase einatmest und dein Zwerchfell sich dabei anspannt, dann dehnt es sich nach unten aus, wodurch sich dein Bauch hebt. Bei der Ausatmung entspannt sich dein Zwerchfell wieder, dein Bauch senkt sich. Wichtig dabei ist, dass deine Atmung dabei sanft, langsam und leicht geht. Es sollte sich anfühlen, als wenn dein Atem von selbst fließt, ohne Krampf, Anstrengung, Stress, etc. Das ist zu Beginn gar nicht so einfach. Du wirst aber merken, dass das nach einer Weile des Trainings immer besser wird. Trainiere die Zwerchfellatmung 1x am Tag für 5-10 Min. Das ist bei 24 Stunden eine überschaubare Größe mit sehr positiver Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deinen Stresslevel. Hier findest du ein Video zur Bauchatmung.

 

  1. Vermeide es zu seufzen. Ein Seufzer alle paar Minuten kann eine „chronische Hyperventilation“ aufrechterhalten. Das „Nicht-Seufzen“ kannst du, wie alles andere trainieren. Solange, bis du es vollständig abgestellt hast, halte jedes Mal, wenn du geseufzt hast, danach für 10 Sek. die Luft an.

 

  1. Vermeide tiefe geräuschvolle Atemzüge bei Belastung, zur Entspannung bzw. beim Gähnen. Wenn du gähnen musst, dann atmest du dabei ein. Zwinge dich im Anschluss langsam und geräuschlos auszuatmen.

 

  1. Atme langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase. Die Medizin sagt, dass ein gesunder Durchschnitt 10 – 12 Atemzüge mit einem Gesamtvolumen von 5-6 Litern pro Minute sind. Atmest du deutlich häufiger, vergrößert sich das Gesamtvolumen und es entstehen die oben beschriebenen Probleme. Atmest du kräftig und tief, wie es leider immer wieder angeleitet wird, dann nimmst du zwar weniger als die 10 – 12 Atemzüge pro Minute, hast aber trotzdem ein zu großes Gesamtvolumen, was zu den gleichen Problemen führt. Die Kunst besteht darin, gesteuert durch das Zwerchfell langsam und geräuschlos ein- und auszuatmen. Der Atem fließt dabei wie von selbst, ganz leicht, ohne Anstrengung. Von außen sind die Bewegungen dabei nicht zu erkennen und die Meisterschaft erreichst du, wenn du die Bewegungen selbst fast gar nicht mehr spürst.

 

 

 

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