Richtig atmen

Richtig atmen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden

Die richtige Atmung ist einer der zentralen Punkte für unsere Gesundheit – MEINE UND AUCH DEINE – und hat große Auswirkungen auf unseren Stresslevel. Genau aus diesem Grund ist die Atmung der „kleinste gemeinsame Nenner“ aller Entspannungstechniken. Wenn du zu einem guten Lehrer gehst, egal bei welcher Entspannungstechnik, dann wird er/sie immer den Fokus auf richtiges atmen legen.

In diesem Blog erfährst du, alles um das Thema „richtig atmen“ für deinen Alltag. Unsere Atmung ist nur ein winziger Teil in unserem Leben, eine Kleinigkeit. Diese Kleinigkeit hat jedoch einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, unseren Stoffwechsel, unser Gehirn, unseren Stresslevel, unser Wohlbefinden und somit unser Leben.

Nimm dir jetzt die Zeit, für den zugegeben nicht ganz kurzen Blogbeitrag. Am Ende bekommst du 7 praktische Atem-Tipps für richtiges Atmen im Alltag. Ich verspreche dir, es lohnt sich.

Warum Spielt richtig atmen eine so zentrale Rolle?

Wir können Wochen ohne feste Nahrung überleben. Wir können hingegen nur wenige Tage ohne Flüssigkeit überleben. Ohne zu atmen, überleben wir nur wenige Minuten. Die richtige Atmung hat positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, auf unser Muskelaktivität, unsere Psyche, unser Denken,… um nur mal einige Punkte zu nennen, denn was man sich so einfach unter Atmung vorstellt ist ein komplexer Prozess mit unterschiedlichen Gasen, Sensoren und Wirkungszusammenhängen im Organismus.

Ein paar Grundlagen zur richtigen Atmung

Weit verbreitet ist der Irrglaube, dass der alles entscheidende Parameter unserer Atem-Luft der Sauerstoff ist. Wir sollen deshalb tief und kräftig ein- und ausatmen, mal richtig durchatmen, eine Sauerstoffdusche nehmen… So lauten die häufig gegebenen Ratschläge aus dem „Volksmund“. Ist das wirklich sinnvoll und welchen Nutzen bringt es uns?

Sauerstoff in unserer Atmung

Die Sauerstoffsättigung eines gesunden Menschen im Blut beträgt 95-99%. Das kann man mittels eines Pulsoximeters (gibt es auch für den Hausgebrauch) ganz einfach messen. 

1. Ich lasse den Teilnehmer nun tiefe, kräftige Atemzüge durch den Mund nehmen. Die Sauerstoffsättigung verändert sich dabei nicht. Der Puls steigt jedoch flott an – ein eindeutiges Zeichen für „Nichtentspannung“.
2. Anschließend fordere ich den Teilnehmer auf, die Einatmung zu halbieren. Er atmet nun halb so viel ein wie vorher und atmet danach ganz entspannt wieder aus und zwar beides durch die Nase. Nach einigen Atemzügen fühlt der Teilnehmer einen sogenannten „Lufthunger“ aufkommen. Er hat das Verlangen tiefer einzuatmen, wir geben diesem Lufthunger aber noch nicht nach, sondern behalten die halben Atemzüge bei.
3. Nach ein paar weiteren halben Atemzügen darf der Teilnehmer seinen Lufthunger befriedigen und wieder seinen normalen Atemrhythmus einnehmen.

Die ganze Zeit lang bleibt die Sauerstoffsättigung im Blut konstant bei 95 – 99 %, obwohl der Teilnehmer danach allen anderen live und exklusiv berichtet, dass er „Lufthunger“ gefühlt hat. Wie kann das sein? Die Sauerstoffsättigung müsste doch, logisch betrachtet, abnehmen, wenn nur halbe Atemzüge genommen werden. Ist Sauerstoff vielleicht gar nicht der limitierende Faktor? Ganz nebenbei fällt der vorher gestiegene Puls bei dieser Atmung ab, was ja ein Zeichen für Entspannung ist. Die Frage, wie richtig atmen funktioniert, scheint also doch nicht so einfach zu beantworten zu sein.

Kohlendioxid in unserer Atmung

Wir haben feine Rezeptoren im Körper, die permanent den CO2 Pegel, die Sauerstoffsättigung und den PH-Wert im Blut messen und an unsere Zentrale – das Gehirn – senden. Ab einem gewissen CO2 Pegel löst unser Gehirn dann den Atemreflex bei unserer Atemhilfsmuskulatur aus – das ist der beschriebene Lufthunger, den wir wahrnehmen. Wir geben dem Bedürfnis nach und nehmen einen tiefen Atemzug.

Wichtig:

• Die oben beschriebene Sauerstoffsättigung bleibt dabei die ganze Zeit konstant
• Über die tiefere Ausatmung atmen wir jedoch das angesammelte und überschüssige CO2 ab. Das beseitigt unser Gefühl von Lufthunger
• Der Lufthunger entsteht also durch den höheren Pegel an CO2 und nicht mangels Sauerstoff

So weit so gut, jetzt wird´s etwas komplizierter. Wenn du im Alltag zu den Menschen gehörst, die viel und flach oder auch viel und tief atmen, dann gehörst du zur Spezies der „chronischen Hyperventilierer“. Wir können problemlos dreimal so viel Luft einatmen, wie wir benötigen, ohne es zu bemerken. Das bringt keinerlei Mehrwert, sondern es hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Stresslevel. Du kannst ganz einfach testen, ob du zu den „chronischen Hyperventilierern“ gehörst, indem du dir die folgenden Fragen beantwortest. 

Fragen zu richtigem Atmen

• Atmest du häufig durch den Mund ein und aus? (z.B. bei Bewegung, Treppensteigen, Einkaufen oder beim Sport,…)
• Atmest du in den Brustkorb ein und aus?
• Machst du mehr als 12 Atemzüge die Minute? Nicht, wenn du dich jetzt drauf konzentrierst und bewusst tiefer atmest, sondern im ganz normalen Alltag
• Machst du keine Pause zwischen der Aus- und der Einatmung?
• Seufzt du häufig im Alltag bzw. atmest du häufig geräuschvoll ein und aus?
• Atmest du zur Entspannung häufig tief und kräftig ein und aus?

Hast du einige der Fragen mit „Ja“ beantwortet? Dann könnte es sein, dass du hier Optimierungspotential hast. Vielleicht hast du dir über die Jahre durch den schnelllebigen Zivilisationsalltag ein falsches, zu schnelles und flaches Atmen angewöhnt. Unter Stress verflacht und beschleunigt sich die Atmung automatisch und es wird vermehrt in den Brustkorb geatmet. Das ist leider ein ganz automatischer Mechanismus, der schleichend vonstatten geht und den du gar nicht bewusst mitbekommst. Speziell ist das übrigens der Fall, wenn du häufig durch den Mund atmest. Das wurde in vielen Studien beobachtet.

Was passiert bei schnellem, flachem atmen genau?

Hier ein mögliches Szenario. Wird z.B. durch eine Stressphase für einige Wochen, Monate, Jahre falsch geatmet, dann verschiebt sich deine Toleranzschwelle für CO2, da ja durch die beschleunigte Atmung permanent CO2 ausgeatmet wird. Der CO2 Pegel ist dadurch dauerhaft niedrig. Dein Gehirn „gewöhnt“ sich schnell daran und löst zukünftig viel früher den Atemreflex aus, da es weniger CO2 toleriert. Ist die Stressphase vorbei, atmest du durch die „Umprogrammierung“ weiter flach und schnell. Deine Rezeptoren zwingen dich dazu, da sie viel zu früh Lufthunger signalisieren. Du hast dir eine falsche Atmung angewöhnt. 

Wo wird der Sauerstoff eigentlich benötigt? 

Je niedriger Dein CO2 Pegel ist, desto schlechter funktioniert der Sauerstoffaustausch vom Blut zur Zelle. Du kommst in einen Engpass an Sauerstoff, aber nicht im Blut, denn die Sauerstoffsättigung im Blut ist ja konstant. Der Sauerstoff kommt nicht zur Zelle (Gehirn, Organ, Muskel, etc.), in der er für reibungslose Stoffwechselprozesse benötigt wird. Dein Blut hält den Sauerstoff fest – das nennt man Hypokapnie.

Je höher hingegen dein CO2 Pegel steigt, desto besser funktioniert der Sauerstoffaustausch von Blut zur Zelle und dein Stoffwechsel läuft wie geschmiert. 

Gesundheitliche Auswirkungen von zu schnellem und flachem atmen

• Verengung der Atemwege und der Blutgefäße. Dadurch entsteht eine Verminderung der Durchblutung im gesamten Körper (Herz, Organe, Muskeln) und ein Bluthochdruck kann entstehen 
• Des Weiteren verlieren die Blutgefäße mittel- bis langfristig an Elastizität, wodurch das Arteriosklerose Risiko steigt
• Erschöpfung und Müdigkeit, da nicht genug Sauerstoff ans Gehirn abgegeben wird. Du reagierst dadurch empfindlicher auf die täglichen Stressreize, bist reizbarer – dein Stresslevel steigt
• Verringerung der Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig 
• Dein Sympathikus feuert und es werden Stresshormone ausgeschüttet – dein Stresslevel steigt

Lösung des Problems: Um aus dem Hamsterrad von zu schneller und flacher Atmung und einem falsch eingestellten CO2-Pegel auszubrechen, müsstest du deinen Körper folglich darauf trainieren, wieder mehr CO2 zu vertragen. Du müsstest die Toleranzschwelle deiner Rezeptoren für CO2 wieder auf das ursprüngliche Niveau bzw. sogar darüber hinaus verschieben. Denn der Schlüssel zur Freisetzung des Sauerstoffs aus den roten Blutkörperchen ist das CO2. 

Richtig atmen für die Praxis

Wie funktioniert nun richtiges Atmen? Richtig atmest du langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase ein und wieder aus. Und ich weiß, dass der ein oder andere Leser, der bestimmte Entspannungstechniken praktiziert jetzt auf die Barrikaden geht. 

Es gibt sehr viele und auch sehr unterschiedliche Atemtechniken. Viele davon haben eine ganz spezielle Wirkung, die für gewisse Ziele und Trainingseffekte sinnvoll sein können. Zur Stimulation von bestimmten Energiebahnen oder Organen werden z.B. im Qigong und Tai Chi spezielle Atemtechniken eingesetzt. Auch im Yoga gibt es besondere Atemtechniken um beispielsweise die Chakren anzuregen. In der Atemtherapie wird bei bestimmten Symptomen sogar bewusstes Hyperventilieren angeleitet. Das hat gezielt und richtig eingesetzt seine Berechtigung. Ich selbst praktiziere regelmäßig eine Atemtechnik, bei der ich sehr kräftig durch den Mund einatme. Wenn du Yoga oder andere Entspannungstechniken praktizierst und dir dabei bestimmte Atemtechniken gut tun, dann nutze diese unbedingt weiter.

Richtig atmen im Alltag – Franky´s Atem-Tipps

Franky´s Atem-Tipp 1

Die Nase ist zum Atmen da und der Mund zum Essen. Merke dir nur diesen Satz und befolge ihn im Alltag und du fängst automatisch an, das Problem einer zu schnellen und flachen Atmung zu lösen und richtig zu atmen. 

Bei der Nasenatmung wird die Einatemluft erwärmt, befeuchtet und von Bakterien sowie Keimen befreit. 6 Grad kalte Luft kommt durch die Nase geatmet mit 37 Grad in den Lungen an. Da passiert also einiges auf dem kurzen Umweg im Vergleich zur Mundatmung.

Franky´s Atem-Tipp 2

Richtig atmen auch bei Bewegung: Die Nasenatmung gilt übrigens auch für sportliche Bewegung. Wenn du moderat Sport treibst, dann hat die Atmung durch den Mund dort nichts zu suchen. Als Mundatmer wird sich die Nasenatmung für dich ungewohnt und wahrscheinlich zu Anfang auch nicht gut anfühlen. Du wirst das Gefühl haben, nicht genug Luft zu haben, ein Trugschluss, wie du mittlerweile weißt. Besonders bei Bewegung ist die Nasenatmung eine ordentliche Herausforderung. Die ersten Wochen kann es sein, dass dir dabei ständig die Nase läuft, hab also Taschentücher dabei. Trainiere trotzdem weiter und du wirst merken, dass das Gefühl besser wird, die Nase aufhört zu laufen und vor allem deine Leistungsfähigkeit steigt. Selbst wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, ist es doch ein toller Nebeneffekt, wenn du besser wirst, bzw. sich dein Training weniger anstrengend anfühlt, oder? 

Ausnahme sind intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe, HIIT oder Einheiten im Maximalbereich. Hier wechselst du in der Belastung automatisch in die Mundatmung. In den Regenerationspausen sollte aber auch hierbei möglichst zügig wieder zur Nasenatmung gewechselt werden.

Franky´s Atem-Tipp 3

Atme richtig und zwar Tag und Nacht. Falls du nachts durch den Mund atmest, dann benutze für einige Wochen ein medizinisches Tape, mit dem du dir den Mund abends zuklebst. Ich weiß, dass hört sich jetzt verrückt an, funktioniert aber hervorragend. Bitte diesen Tipp nur nutzen, wenn du keinen Schnupfen hast bzw. nicht an krankhaft verengten Atemwegen leidest, etc. Wer im Schlaf lange nicht durch die Nase geatmet hat, weiß gar nicht, wie sich erholsamer Schlaf anfühlt.

Wenn du nicht weißt, ob du nachts durch den Mund atmest, hier ein paar Ansatzpunkte zum Reflektieren:

• Hast du morgens einen ausgetrockneten Mund?
• Fühlst du dich morgens trotz ausreichend Schlafzeit gerädert und kommst schwer aus dem Bett?
• Schnarchst du bzw. hast Atemaussetzer in der Nacht (obstruktive Schlafapnoe)? 

Wenn du auf eine oder mehrere Fragen mit Ja antworten kannst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nachts auch durch den Mund atmest. Da man im Schlaf so wenig mitbekommt, kann die Befragung des Partners an dieser Stelle hilfreich sein (-;

Franky´s Atem-Tipp 4

Benutze deine Atemhilfsmuskulatur, speziell das Zwerchfell, um richtig zu atmen. Wenn du durch den Mund atmest, dann wirst du fast zwangsläufig eine Brustatmung praktizieren, die eine Stressreaktion stimuliert. Das Atmen in die Brust, womöglich noch mit Anheben derselben und den Schultern hat im Alltag nichts verloren. Bei der Nasenatmung hast du hingegen die Möglichkeit das Zwerchfell als stärksten Atemhilfsmuskel einzusetzen und regelmäßig, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Bei der Zwerchfellatmung (auch als Bauchatmung bekannt) hebt und senkt sich der Bauch sanft mit der Ein- und Ausatmung.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der den Brustraum mit Lunge und Herz vom Bauchraum mit den restlichen Organen trennt. Wenn du sanft durch die Nase einatmest und dein Zwerchfell sich dabei anspannt, dann dehnt es sich nach unten aus, wodurch sich dein Bauch hebt. Bei der Ausatmung entspannt sich dein Zwerchfell wieder, dein Bauch senkt sich.

Wichtig dabei ist, dass deine Atmung dabei sanft, langsam und leicht geht. Es sollte sich anfühlen, als wenn dein Atem von selbst fließt, ohne Krampf, Anstrengung, Stress, etc. Das ist zu Beginn gar nicht so einfach. Du wirst aber merken, dass das nach einer Weile des Trainings immer besser wird. Wie richtiges atmen mit der Zwerchfellatmung funktioniert, erfährst du in diesem Video. Klicke hier…

Franky´s Atem-Tipp 5

Vermeide es zu seufzen. Ein Seufzer alle paar Minuten kann eine „chronische Hyperventilation“ aufrechterhalten. Das „Nicht-Seufzen“ kannst du, wie alles andere trainieren. Solange, bis du es vollständig abgestellt hast, halte jedes Mal, wenn du geseufzt hast, danach für 10 Sek. die Luft an.

Franky´s Atem-Tipp 6

Atme langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase. Die Medizin sagt, dass ein gesunder Durchschnitt 10 – 12 Atemzüge mit einem Gesamtvolumen von 5-6 Litern pro Minute sind. Mehr bringt hier keinen Mehrwert.

Richtiges Atmen trainieren in der Praxis

Das ist mein 7. Atem-Tipp für dich und es ist nicht einer, sondern es sind gleich zwei. Du bekommst somit statt der versprochenen sieben Tipps noch einen achten dazu. Und es sind in meinen Augen die beiden Wichtigsten. Du hast in diesem Artikel ganz viel Inhalt und Zusammenhänge gelernt. Wenn du dieses Wissen nicht anwendest, dann bringt es dir leider nichts – als Zahl: Es bringt dir Null!!! Warum das so ist, erfährst du anhand eines kurzen, kostenfreien Videos hier.

WICHTIG: Trainiere die Zwerchfellatmung aus dem Video „Bauchatmung“ 1x am Tag für 5-10 Min. Das ist bei 24 Stunden, die du am Tag Zeit zur Verfügung hast, eine überschaubare Größe mit sehr positiver Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deinen Stresslevel. Wenn du auch hierfür zu wenig Zeit hast (falls das so ist, solltest du das unbedingt einmal objektiv und kritisch hinterfragen), dann trainiere im Bett zum Einschlafen. Das hilft im Übrigen auch beim Einschlafen und wird deine Schlafqualität verbessern – zwei Fliegen mit einer Klappe. Mehr Infos zum Thema „Atmung bei Stress“ findest du hier in einem weiteren Blogartikel von mir.

Richtiges Atmen ins Unterbewusstsein

GANZ WICHTIG: Ich hoffe, du hast den Unterschied zwischen WICHTIG im letzten Absatz und GANZ WICHTIG in diesem hier wahrgenommen. Damit du dein Verhalten nachhaltig veränderst und den Automatismus des flachen Atmens durchbrichst, koppele das richtige Atmen zusätzlich zu den 5-10 Min. Atementspannungs-Training an drei Alltagsdinge, die du möglichst täglich durchführst. Beim Ausüben dieser Tätigkeiten wechselst du zukünftig bewusst ins richtige Atmen. Beispiele hierfür sind: Fahrzeiten (Auto, Bahn, Fahrrad, etc.), bestimmte Tätigkeiten am PC (Mails lesen und beantworten, Infos lesen,…), Zeitung, Buch lesen, fernsehen, etc. All das kannst du wie gewohnt mit flacher Atmung erledigen oder du „zwingst“ dich zu Anfang, dabei ins richtige Atmen zu wechseln. Nach einiger Zeit automatisiert sich das und du musst gar nicht mehr daran denken.

Dein Nutzen: Du wirst durch dieses regelmäßige Üben immer häufiger auch bei anderen Tätigkeiten bewusst wahrnehmen, dass du gerade wieder flach atmest und kannst zum richtigen atmen wechseln. Du lernst um, programmierst oder konditionierst dein altes, ungünstiges Atemverhalten um in ein neues, günstiges. Das Beste an dieser Übung ist: Du benötigst keine „Extra-Zeit“. 

Ich hoffe, dir hat dieser recht ausführliche Blogartikel gefallen. Falls ja, dann überlege doch kurz mal, ob dir spontan jemand einfällt, den das Thema auch interessieren könnte und teile den Link doch gerne mit dieser Person.

In diesem Sinne wünsche ich dir nun gutes Gelingen bei deiner Umsetzung. Bleib gesund und entspannt.

Dein Frank